Laufen im Dunkeln – Motivation und Sicherheit
Hat dich der Lauf-Virus richtig gepackt, willst du bei jedem Wetter und zu jeder Jahreszeit laufen. Falls dir bisher die Motivation zum Laufen im Herbst und Winter aufgrund des späten Sonnenaufgangs und der frühen Dämmerung fehlt, denk daran: Kontinuität führt zu optimalen Ergebnissen. Wenn du während der kalten Jahreszeit weiterläufst, bist du im Frühjahr in Topform – und musst dich nicht erneut hocharbeiten!
Wir geben dir Hinweise zur richtigen Ausrüstung und zeigen, wie du eine nachttaugliche Strecke planst – für angenehmes Joggen im Dunkeln. Unsere Tipps helfen dir dabei, dich zum Joggen am Morgen oder Abend zu motivieren. Auch in der kalten Jahreszeit.
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Licht und Wärme – das solltest du beim Joggen im Winter beachten
Für optimale Sicherheit beim Laufen in Dunkelheit und bei Dämmerung gilt: Sehen und gesehen werden.
Sehen:
Eine aktive Beleuchtung ist unverzichtbar, falls du in einer stockdunklen Umgebung ohne Straßenlaternen läufst – beispielsweise in einem Park oder im Wald. Das Mittel der Wahl ist eine Stirnlampe mit LED-Technik, da sie in Blickrichtung leuchtet. Entscheidend für die Ausleuchtung ist die Leuchtstärke der verbauten LEDs. Die bekannten Hersteller geben üblicherweise neben der Leistung in Watt die Sichtweite in Metern an. Kleinere Leuchten für den Oberarm eignen sich im Gegensatz zu einer Kopflampe nicht zur Ausleuchtung der Strecke, verbessern aber deine Sichtbarkeit für andere.
Gesehen werden:
Für passive Sichtbarkeit sorgen in erster Linie Reflektoren an der Kleidung. Sie gehören heute zum Standard – doch je nach Kleidungsstück fallen sie unterschiedlich groß aus: Shorts haben meist dezente Reflektoren, während wetterfeste Jacken teilweise über großzügig dimensionierte Reflektor-Elemente verfügen. Erscheinen dir die Reflektoren an deiner Kleidung nicht ausreichend, kannst du zusätzliche Accessoires nutzen: beispielsweise reflektierende Armbänder oder – unübertroffen in Sachen Sichtbarkeit – eine reflektierende Laufweste.
Daneben benötigst du für das Joggen im Winter geeignete Laufbekleidung. Das optimale Lauf-Outfit ist nach dem sogenannten Zwiebelprinzip aus bis zu drei Schichten aufgebaut: Eine Base-Layer leitet Schweiß vom Körper weg, die Mid-Layer sorgt für Wärme. Eine Softshell- oder Hardshell-Jacke darüber schützt dich vor kalter und feuchter Witterung.
Nachts laufen mit Plan – die richtige Strecke
Auch mit bester Beleuchtung ist die Sicht im Dunkeln nicht so gut wie bei Tag. Das heißt: Ebenso wie beim Autofahren ist erhöhte Vorsicht angebracht. Das gilt auch für die Auswahl einer geeigneten Strecke.
- Auf der sicheren Seite bist du, wenn du nachts bekannte Strecken läufst. In diesem Fall kennst du die Beschaffenheit des Untergrunds und kritische Passagen – seien es Hindernisse oder eine gefährliche Kreuzung. Zudem besteht bei einer bekannten Strecke eine geringe Gefahr, dass du dich versehentlich verläufst. Bei unbekannten Strecken gilt: Informiere dich im Vorfeld mit Google Maps, wie das Gelände aussieht – und präge dir die Strecke gut ein.
- Wegen der schlechteren Sicht solltest du befestigte Wege und Straßen oder ebene Kieswege buckeligen Waldwegen oder ähnlich schwierigem Gelände vorziehen. Über eine Baumwurzel zu stolpern ist im Hellen unangenehm genug, im Dunkeln und bei Kälte wird daraus schnell eine kritische Situation.
- Auch die beste Stirnlampe zum Joggen ersetzt keine Straßenlaternen. Sei dir deiner eingeschränkten Sicht bewusst und passe deine Geschwindigkeit an. Für Tempoläufe sind eine gut ausgeleuchtete Umgebung und ein glatter Untergrund ratsam. Bedenke, dass bei starker Anstrengung deine Konzentration nachlässt.
- Ebenso wie für alle anderen Verkehrsteilnehmer ist Glatteis auch für Läufer eine Gefahr. Das gilt vor allem für lokal begrenztes Glatteis – beispielsweise auf Brücken. Sobald sich die Temperaturen dem Gefrierpunkt nähern, solltest du hier besonders vorsichtig sein.
Ein Notfall-Kit für Läufe im Dunkeln und bei Kälte
Auch bei sorgfältiger Streckenplanung sind Unfälle oder kritische Situationen beim Laufen im Dunkeln nicht auszuschließen. Ideal ist, wenn du für den Fall der Fälle vorsorgst. Wir geben dir eine kleine Hilfestellung für dein persönliches Notfallkit.
- Ein Smartphone in der Tasche (oder am Arm) mitzuführen, ist für Läufer grundsätzlich ratsam. Du kannst es zur Navigation benutzen, falls du dich verläufst oder bei einer Verletzung Hilfe herbeirufen.
- Beim Joggen im Winter in einsamen Gegenden ist eine kompakt verpackte Rettungsfolie empfehlenswert. Darin kannst du dich einhüllen bis Hilfe eintrifft, falls du dir beispielsweise in einem einsamen Waldstück den Fuß verstauchst.
- Lampen mit LEDs gehen bei schwacher Batterie manchmal ohne Vorwarnung aus. Dazu kommt, dass Batterien oder Akkus bei Kälte an Leistung verlieren. Damit du in einer einsamen Gegend nicht plötzlich im Dunkeln stehst, nimm eine Ersatzbatterie mit.
- Der Worst Case ist der Komplettausfall deiner Stirnlampe in einer stockdunklen Umgebung. Läufst du in einsamen Gegenden, ist eine zweite Lampe als Back-up Pflicht. Diese darf als Notlampe auch kleiner ausfallen und muss keine Kopflampe sein.
- Insbesondere für Frauen ist bei einsamen Strecken ein Mittel zur Selbstverteidigung empfehlenswert – beispielsweise ein CS-Gas-Spray
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